Você ainda pode manter sua rotina de exercícios com algumas modificações e pequenos ajustes.
Lesionar-se é sempre frustrante por vários motivos, incluindo o fato de você não poder participar de suas atividades normais do dia a dia, como malhar. Recentemente, sofri uma torção no pulso e, embora tenha sido bem leve, atrapalhou minha rotina regular de exercícios. Não era mais capaz de fazer minha prática padrão de ioga, Pilates ou mesmo alguns exercícios de barra e levantamento de peso. Colocar qualquer tipo de pressão no pulso não era apenas doloroso, mas também aumentava muito o risco de mais danos, além de prolongar o tempo de recuperação.
Se você também machucou o pulso – seja uma entorse ou algo mais sério como uma fratura – a boa notícia é que ainda existem exercícios que você pode fazer para obter a adrenalina que deseja e fortalecer os pulsos para que você possa obter de volta à sua rotina regular de exercícios, mais cedo ou mais tarde.
Quais exercícios são seguros para pulsos doloridos e torcidos?
“Quando você tem pulsos doloridos ou torcidos, é essencial escolher exercícios que não forcem ou piorem a lesão”, disse Mauro S. Maietta, gerente distrital de fitness da Crunch Fitness, à Lifehacker.
Cada lesão é diferente e você deve consultar um profissional médico para obter conselhos mais específicos – mas aqui estão algumas opções que geralmente são seguras enquanto seus pulsos estão se recuperando.
Exercícios de amplitude de movimento . “Mova suavemente os pulsos em toda a amplitude de movimento sem causar dor, pois isso pode ajudar a prevenir a rigidez”, diz Maietta. Por exemplo, junte o polegar e o resto dos dedos. Em seguida, gire suavemente os pulsos para um lado, tanto quanto você puder ir confortavelmente. Volte e repita do outro lado. Faça isso por 30 segundos.
Exercícios isométricos . “Os exercícios isométricos envolvem contrações musculares estáticas sem movimento articular”, explica Maietta. “Por exemplo, pressione levemente as palmas das mãos, segure por alguns segundos e solte. Isso pode ajudar a fortalecer os músculos do pulso sem correr o risco de mais lesões. Além disso, feche o punho, segure por 30 segundos, descanse e faça isso novamente ao longo do dia.
Fortalecimento dos dedos e da pegada . “Exercícios que focam nos dedos e na pegada podem ajudar indiretamente a fortalecer os pulsos.” Por exemplo, use uma massa macia e resistente, segure a massa na mão e aperte-a até que as pontas dos dedos alcancem a palma da mão, depois solte e brinque com a massa na mão. Em seguida, aperte novamente. Repita por dois ou três minutos.
Cardio de baixo impacto . “Faça exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta ergométrica, para manter o condicionamento físico geral sem colocar estresse nos pulsos”, diz Maietta.
O que você deve considerar quando se trata de treinar com o pulso machucado
Antes de retomar qualquer rotina de exercícios, Maietta afirma que é fundamental consultar um profissional de saúde, de preferência com experiência em medicina esportiva ou ortopedia, para avaliar a gravidade da lesão e dar orientações personalizadas. Dito isto, ele compartilha o seguinte conselho.
Siga as recomendações médicas . “Siga as recomendações do seu médico em relação às restrições de atividades, modificações e o cronograma para retornar aos exercícios”, diz ele.
Use a dor como guia . “Preste muita atenção à dor. Embora possa ser esperado algum desconforto durante a reabilitação, a dor aguda ou crescente é um sinal de que você está forçando demais”, explica Maietta. “Pare qualquer exercício que cause dor.”
Aquecimento . “Priorize uma rotina completa de aquecimento e desaquecimento”, aconselha Maietta. “Alongamentos suaves do pulso e exercícios de amplitude de movimento podem ser incluídos. Isso ajuda a preparar seu corpo para o exercício e reduz o risco de lesões.”
Evite atividades de alto impacto . “Evite atividades que envolvam forte impacto no pulso, como flexões, apoios de mão ou boxe, pois podem agravar a dor no pulso”, diz ele.
Descanso e recuperação . Maietta recomenda dar aos seus pulsos tempo suficiente para se recuperarem entre os treinos, pois o overtraining pode dificultar a cura.
Comunique-se com os treinadores . “Se você trabalha com um preparador físico, informe-o sobre sua lesão no pulso para que ele possa ajustar seu plano de treino de acordo”, diz Maietta.
Ser paciente . Provavelmente o mais importante, Maietta diz para lembrar que “o cronograma de cura varia de pessoa para pessoa, então priorize a saúde do seu pulso durante a jornada de recuperação”.
Como modificar exercícios comuns para pulsos doloridos
Quando você tem os pulsos doloridos ou torcidos, evite atividades que agravem a dor e priorize atividades que minimizem o uso do pulso. Se você está se recuperando o suficiente para fazer a maioria dos exercícios normais, mas ainda sente alguma dor persistente ao colocar peso diretamente nos pulsos, tente estas modificações:
Burpees: Este exercício de levantamento de peso pode ser difícil de usar com uma lesão no pulso, mas você pode aliviar a dor usando um banco para fazer um burpee elevado. Tente fazer exatamente a mesma sequência de um burpee normal, mas ao voltar para a parte de flexão do movimento, use uma superfície elevada, como um banco na altura da cintura, para reduzir a pressão nos pulsos.
Flexões: Da mesma forma que um burpee, você pode reduzir a pressão nos pulsos mantendo as mãos elevadas em um banco, fazendo flexões de joelho, ou pode usar um haltere sob cada ombro e segurar as alças com as palmas voltadas uma para a outra . Dependendo da sua lesão, você também pode tentar exercícios diferentes, como pressão no peito ou moscas no peito com halteres.
A prancha de braço reto: Este exercício de levantamento de peso pode ser modificado usando os antebraços ou um banco elevado (como nos exemplos acima).
Mergulhos de tríceps: você pode aliviar um pouco a pressão dos pulsos neste movimento de sustentação de peso, apontando os dedos levemente para fora ou substituindo o exercício por retrocessos de tríceps ou extensão acima da cabeça usando halteres.
À medida que me recuperava da lesão no pulso, descobri que ficar longe de todas as atividades de levantamento de peso, focar no cardio e usar modificações, como a prancha no antebraço, me ajudou a manter minha rotina de exercícios tanto quanto possível, sem o desconforto adicional. Em duas semanas, voltei aos meus exercícios regulares.