O popular programa de corrida tem suas desvantagens – mas você tem outras opções.
O programa “Couch to 5K” fez com que muitas pessoas começassem a correr. Começa leve, tem uma estrutura fácil de seguir e você se forma com a capacidade de terminar uma distância comum de corrida. Mas o plano também tem suas desvantagens e não é a única maneira de começar a correr. Aqui está o que você deve saber antes de tentar, especialmente se você já começou e sente que não está funcionando para você.
O que é o sofá para 5K?
Publicado originalmente no extinto site coolrunning.com , o melhor lugar para ler sobre o Couch to 5K agora é este site do NHS . Você pode baixar um aplicativo ou um conjunto de faixas de áudio que o guiarão em cada treino.
Basicamente, são nove semanas de treinos de caminhada e corrida. Os segmentos de corrida ficam mais longos a cada semana e a caminhada fica mais curta. Por exemplo, aqui está o primeiro treino da semana 1:
…você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos. Depois disso, você alternará 1 minuto de corrida e 1 minuto e meio de caminhada, totalizando 20 minutos.
Na semana 4, alguns de seus períodos de corrida duram cinco minutos. Na semana 6, você estará correndo 25 minutos sem nenhuma pausa para caminhada.
A última semana é uma corrida de 30 minutos, tempo suficiente para um iniciante em boa forma percorrer cerca de cinco quilômetros. Se você for mais lento no início, 5K levará alguns minutos a mais, mas quando você conseguir correr 30 minutos, é uma boa aposta que você conseguirá fazer 5K perfeitamente.
As partes boas do sofá para 5K
Programas de corrida e caminhada, como o couch to 5K, têm muitas vantagens. Muitos corredores de longa data (inclusive eu!) entraram no hobby por meio deste programa ou de outro semelhante. Portanto, antes de falarmos sobre as desvantagens, aqui estão as razões pelas quais funciona para as pessoas que obtêm sucesso com ele.
É acessível
A melhor coisa sobre o Couch to 5K é que é fácil começar. Se você já tentou correr antes e fez cocô em um ou dois minutos, não se preocupe! Os treinos da primeira semana pedem apenas que você corra por um minuto. Você pode fazer isso.
Os descansos curtos ensinam você a controlar seu ritmo (em teoria, pelo menos)
Os intervalos de descanso cronometrados também ajudam. Você descobrirá rapidamente que não pode correr a todo vapor por um minuto e estar pronto para voltar depois de um minuto e meio. Então você aprenderá a diminuir a velocidade.
Idealmente, este programa lhe ensinará o ritmo adequado. Quando você chegar ao treino da semana 6 que pede para você correr por 25 minutos seguidos, você pensará “bem, acabei de fazer 10 minutos duas vezes na minha última corrida, com apenas um pequeno intervalo entre elas. Se eu apenas desacelerar um pouco, poderei fazer isso sem problemas.” (Nem sempre é isso que acontece, mas deixaremos essa crítica para a próxima seção.)
A aceleração gradual acostuma seu corpo a correr
Correr é mais difícil para o corpo do que caminhar ou andar de bicicleta, e os corredores iniciantes costumam sentir dores nas canelas ou nos joelhos se aumentarem a quilometragem muito rapidamente. Um plano de corrida/caminhada é uma maneira razoável de aumentar o volume de corrida e, ao mesmo tempo, criar o hábito de correr de forma consistente (cada sessão dura cerca de 30 minutos, três vezes por semana).
Couch to 5K ensina você a seguir um programa
Outra grande vantagem é que estar em um programa muda seu foco de “Quão rápido sou?” ou “Eu sou realmente um corredor?” para “OK, só preciso passar pela próxima corrida”. Você tem que confiar no processo se quiser progredir em alguma coisa, e estar em um programa – qualquer bom programa – lhe dá uma maneira concreta de fazer isso.
Por que o Couch to 5K muitas vezes não funciona
O Couch to 5K é uma rampa de acesso para a corrida. Depois de nove semanas, você poderá deixar o programa para trás. Mas muitas pessoas ficam presas no programa, acreditando que não conseguirão seguir em frente e terminá-lo.
Isto é o que quero dizer com programa “não funciona”. O objetivo do Couch to 5K não é fazer com que você participe de uma corrida de 5K, embora seja uma ótima maneira de comemorar o término do programa. Em vez disso, o objetivo do Couch to 5K (ou qualquer outro programa para iniciantes de corrida e caminhada) é ensiná-lo a ser um corredor . E muitas vezes falha nesta tarefa.
Muitas vezes as pessoas terminam este programa ainda incapazes de correr em um ritmo fácil e pensam que há algo errado com elas. Também é comum simplesmente nunca terminar; Já vi pessoas repetirem a quinta semana várias vezes porque têm medo daquela corrida contínua de 25 minutos na sexta semana.
Normalmente não recomendo o Couch to 5K para novos corredores; muitas vezes acaba ensinando o oposto do que você precisa aprender como iniciante. Aqui está o que quero dizer:
C25K tenta você a transformar as corridas em treinamento intervalado
Quando você tem que correr e depois caminhar, é natural correr e se recuperar nas caminhadas. As pessoas muitas vezes presumem que o objetivo do programa é aumentar seu condicionamento cardiovascular, de modo que seu ritmo de corrida no primeiro dia se torne seu ritmo de corrida longa no final.
Mas não é assim que funciona! Seu sistema cardiovascular não se adapta tão rapidamente. A maneira como você percorre a corrida de 30 minutos no final é correndo mais devagar do que nas rajadas de um minuto. E se você não aprender a desacelerar ( todo corredor iniciante precisa desacelerar ), você estará apenas batendo a cabeça contra a parede metafórica.
Navegue em qualquer fórum do C25K e você encontrará pessoas falando sobre como tiveram que repetir certas semanas ou como “não conseguiram” fazer todos os intervalos de corrida de uma determinada semana, mesmo da primeira semana. Isto é o que acontece quando você não aprende a desacelerar.
Se você realmente correu sua primeira corrida de um minuto em W1D1, não conseguirá se recuperar a tempo de fazer a próxima. Não é que você não possa , é só que você se apressou. E talvez você tenha conseguido passar pelas primeiras três ou quatro semanas correndo em intervalos, mas essa estratégia para de funcionar quando as corridas ficam mais longas. Se você continuar reprovando ou desistindo do C25K, provavelmente é por isso.
C25K faz você pensar que caminhar é um fracasso
Como o objetivo do C25K é fazer com que você corra mais e ande menos, as pessoas começam a prestar atenção se e quanto estão andando durante uma corrida. E se julgando por isso.
Na vida real, ninguém para as pessoas quando elas cruzam a linha de chegada de uma maratona para perguntar quantos minutos caminharam. Se você percorreu a distância em ritmo de corrida ou corrida, você correu a distância, mesmo que precisasse parar para caminhar quando chegasse a uma grande colina ou quando estivesse tomando um gole de água.
C25K não distingue entre uma corrida e uma corrida de treinamento
Assim, o programa leva você de completamente destreinado – sentado no sofá – a correr 5 km, ou cerca de cinco quilômetros. Legal. Mas um conceito que muitos dos devotos do C25K perderam é que quando os corredores falam sobre “5 km”, eles se referem a uma corrida . E uma corrida é diferente de um treino.
Aqui está a diferença. Digamos que você seja um corredor casual. Você pode fazer um treino fácil de cinco quilômetros sempre que quiser. Digamos que isso geralmente leva cerca de 35 minutos. Depois de fazer um monte disso, você pode se inscrever em uma corrida local, uma corrida de 5 km. Você paga uma taxa de inscrição, ganha uma camiseta e talvez arrecada dinheiro para caridade. Você se alinha no início e, como é uma corrida e não um dia de treinamento, você se esforça para ir mais rápido do que o treino normal. Sua frequência cardíaca dispara, você está bufando e bufando, suas pernas estão queimando enquanto você acelera o ritmo para ultrapassar a linha de chegada. Tempo: 30 minutos. Isso aí! Que boa corrida você fez.
Isso está rodando 5K. Isso é o que um corredor quer dizer quando diz que corre 5 km de 30 minutos. Isso não significa que eles percorrem rotineiramente cinco quilômetros em 30 minutos toda vez que saem para uma corrida de treinamento.
Mas os corredores C25K (e muitos iniciantes, para ser honesto!) Muitas vezes se concentram na distância de 5K e no tempo para uma distância de 5K, como medida de seu treinamento. Você não deve tratar seus treinos como corridas . Isso seria como tentar obter uma nota melhor em uma prova apenas fazendo provas repetidas vezes. Os alunos precisam abrir um livro e estudar; os corredores precisam realizar corridas de treinamento em ritmos de treinamento.
Se você não gostou do C25K, vai pensar que não gosta de correr
Este é provavelmente o meu maior problema com a popularidade do C25K: ele se tornou sinônimo de aprender a correr e até mesmo de correr.
A sensação de progresso de muitos corredores C25K está ligada ao aplicativo e não à corrida em geral. Se você tentou o C25K e não conseguiu passar de uma determinada semana, ou se se formou e está triste por ainda ser um corredor “lento”, você pode pensar que simplesmente odeia correr ou que não está destinado a ser bom Nisso.
Mas o C25K é apenas um dos muitos programas em execução que existem. Você pode começar de outra maneira. (Mais sobre isso em um segundo.) Além disso, quando terminar, você pode abandoná-lo .
Vejo muitas pessoas terminarem o C25K e então descobrirem que o próximo passo é executar o C25K novamente, mas mais rápido, ou procurar um programa semelhante de corrida e caminhada que os leve até 10K. Mas o progresso gradual dos intervalos de corrida e caminhada não é a única maneira de treinar! E percorrer distâncias cada vez maiores não é a única forma de progredir.
Claro, é legal se você conquistar os 5K e depois decidir que quer fazer uma maratona e meia de 10K e uma maratona completa. Esse é um ótimo caminho se você adora corridas de longa distância. Mas e se eu lhe dissesse que você poderia se limitar a corridas curtas e melhorar nos 5 km? Existem muitos corredores, incluindo corredores universitários e profissionais, especializados em distâncias curtas e médias. Eles não executam o C25K repetidamente; eles usam outros programas de treinamento mais adequados aos seus objetivos.
Alternativas ao sofá para 5K
OK, então o que mais você pode fazer?
Em primeiro lugar, embora os programas sejam ótimos, não há problema em não participar de um no início. Você pode simplesmente sair por meia hora (ou qualquer período de tempo que lhe pareça bom) e correr e caminhar conforme sua vontade. Temos um post aqui explicando isso como “corrida intuitiva”, mas muitos corredores começaram com algo assim sem nunca dar um nome.
Você pode correr sozinho, ler um pouco sobre corrida e decidir o que deseja fazer a seguir. Esperamos que você encontre a ideia de que a chave para correr de forma sustentável é desacelerar o suficiente para não ficar sem fôlego constantemente . Lembra como eu disse que comecei um programa semelhante ao C25K? Depois de mais ou menos um mês – e garanto que não estava em forma e nem atlético neste momento da minha vida – percebi que estava correndo cada vez mais devagar e me perguntei se conseguiria seguir minha rota habitual de corrida sem parando para caminhar se eu corresse devagar o suficiente. Eu fiz isso e fiquei chocado ao correr por 20 ou 30 minutos seguidos, quando nunca tinha corrido mais de cinco minutos ou mais.
Depois de desbloquear essa pequena epifania, você poderá correr em qualquer horário que desejar. E se você precisar de uma pausa para caminhar de vez em quando, basta fazer uma. Minha primeira corrida foi de 10 km, e tive vários pequenos intervalos de caminhada de 30 segundos, só para recuperar o fôlego quando percebi que estava indo rápido demais. Ainda terminei com um tempo respeitável (para mim).
Tudo bem, você está pronto para um programa? Boas notícias, há muitos por aí e você pode escolher aqueles que fazem sentido para sua programação e seus objetivos. Os planos de Hal Higdon são gratuitos (ou disponíveis em um aplicativo pago, se preferir). Aqui está seu plano de construção de base para iniciantes , que seria uma ótima alternativa ao C25K. A primeira semana tem duas corridas de 1,5 milhas, uma caminhada de 30 minutos e duas corridas de 3 milhas. Foi com isso que nossa editora-chefe, Meghan Walbert, começou quando quis aprender a gostar de correr . Você pode adicionar quantas pausas de caminhada forem necessárias às corridas.
Ou talvez você tenha se formado no C25K e queira dar o próximo passo. Este plano intermediário de 5 km adiciona algum trabalho de velocidade (voltas rápidas em uma pista, com intervalos para descanso entre elas), enquanto mantém a maioria das corridas curtas e fáceis e prolonga uma corrida no fim de semana (chega a 7 milhas no final). ).
Existem inúmeros outros programas por aí. Se você possui um rastreador de fitness como o Garmin ou o Fitbit, ele provavelmente possui planos de corrida personalizáveis que você pode seguir. Aplicativos como Runkeeper e Nike Run Club também contam com treinadores virtuais e treinos únicos.
E não se esqueça dos clubes de corrida locais. O clube ou loja de corrida local de Road Runners provavelmente tem um grupo que treina junto. Eles podem conseguir encontrar um treinador para você ou fornecer um programa escrito que você possa seguir. Passar tempo com outros corredores também é uma maneira fantástica de aprender os meandros do treinamento como corredor, em vez de ter que descobrir tudo sozinho quando você começa do zero.