É hora de aposentar esse mito de uma vez por todas.
Qual é a melhor hora da manhã para tomar um pouco de cafeína? Se você nunca pensou muito sobre isso, provavelmente bebe seu café assim que pode. Por outro lado, se você está sempre procurando maneiras de otimizar sua vida (talvez diríamos até hackear ), você pode ter ouvido o conselho de esperar até o meio da manhã. Boas notícias: você pode abandonar esse suposto hack. Não há necessidade de atrasar sua cafeína matinal. Beba quando quiser.
Somos até culpados de promover esse hack: em 2013 , compartilhamos uma postagem no blog de um estudante de doutorado em neurociência que argumentava que das 9h30 às 11h30 é o horário perfeito para tomar café. Desde então, adiar a cafeína matinal tornou-se um ponto de discussão para podcasters de biohacking, treinadores de ioga/hormônios do TikTok e outros influenciadores de credibilidade questionável.
Enquanto isso, cientistas reais têm observado essas dicas para retardar a cafeína e têm ideias que gostariam de compartilhar. Em março, um grupo de cientistas esportivos publicou uma refutação de mitos comuns sobre a cafeína e incluiu uma seção sobre alegações de que o café do meio da manhã é mais saudável ou mais eficaz do que o café da manhã. Spoiler: os argumentos não dão certo. A maioria das pessoas provavelmente se sairá melhor bebendo cafeína logo pela manhã, se for nesse momento que se sentirem cansadas.
O mito do cortisol
O cortisol é um hormônio que nosso corpo usa para lidar com uma variedade de estresses (bons e ruins). Não acredite nos influenciadores que tentam convencê-lo de que todos os seus problemas na vida se devem a desequilíbrios de cortisol ; na maioria das vezes, suas flutuações de cortisol acontecem por um bom motivo e você não precisa se preocupar com elas.
Então, onde entra a cafeína? Bem, há algumas evidências de que a cafeína pode aumentar os níveis de cortisol em nosso corpo. Os influenciadores do anticortisol tentam nos dizer que os picos de cortisol são sempre ruins (não é verdade) e que adiar a ingestão de cafeína até o final da manhã manterá nosso cortisol mais baixo em geral (o que não é realmente apoiado pela pesquisa).
Como apontam os autores do artigo que desmistifica o mito, esse efeito sobre o cortisol não se limita ao início da manhã; se você adiar a cafeína, não estaria evitando o pico, apenas atrasando-o. E se você tem o hábito de tomar cafeína todas as manhãs, as evidências mostram que a resposta do cortisol diminui com o tempo e pode nem acontecer em pessoas que estão acostumadas a beber quantidades maiores de cafeína (como 300 miligramas por dia ou mais). .
Um argumento mais razoável – apresentado por aquele aluno no nosso post de 2013 – é que obtemos um pico de cortisol gratuitamente todas as manhãs, e isso pode contribuir para o estado de alerta. Então, se estamos recebendo um aumento de cortisol de graça, por que nos preocupar em adicionar cafeína? Este não é um motivo pelo qual você deva evitar a cafeína pela manhã, apenas uma opção que você tem se você é um daqueles esquisitos que pula da cama cheio de energia pela manhã. (PS eu te odeio.)
O mito da adenosina
Outra versão desse mito tem a ver com a adenosina. A adenosina é um neurotransmissor, uma substância química que as células cerebrais usam para se comunicarem entre si. A adenosina se acumula em nossos cérebros ao longo do dia e é parte do que nos faz sentir sono . A cafeína bloqueia a adenosina, e essa é a versão simplificada do motivo pelo qual a cafeína nos ajuda a permanecer acordados.
Uma das razões às vezes apresentadas para adiar a ingestão de cafeína é que, quando acordamos, a adenosina está baixa e em declínio. Portanto, não haveria necessidade de bloqueá-lo. Mas isso não é verdade; na verdade, a adenosina aumenta na hora em que acordamos. Os cientistas destruidores de mitos resumem isto de forma contundente: “À luz deste padrão, qualquer sugestão de que os níveis de adenosina continuam a diminuir ao acordar demonstra uma falta de compreensão da influência do ciclo sono-vigília na adenosina e constituiria uma base fraca para recomendar ingestão retardada de cafeína.
O mito do “crash” da tarde
E quanto à ideia de que atrasar a ingestão de cafeína reduzirá suas chances de uma queda de energia no meio da tarde? Esse argumento nunca me agradou, já que muitas outras coisas provavelmente estão contribuindo para esse sentimento (como um coma de carboidratos no almoço ou simplesmente o fato de você estar sentado em sua mesa por tanto tempo e poder estar sentindo um um pouco queimado).
Os cientistas do esporte também pensam sobre isso. Eles apontam pesquisas que mostram que o uso habitual de cafeína não está ligado a nenhum tipo de “acidente” diurno. Eles também apontam que se isso fosse uma preocupação real, você poderia simplesmente ingerir um pouco mais de cafeína para neutralizá-la. E se você atrasar o café da manhã, poderá precisar da segunda dose no final do dia, do que se tivesse começado a tomar cafeína logo pela manhã. Doses no final da tarde podem acabar atrapalhando seu sono, então, se você está preocupado com seu horário de sono, faz sentido tomar cafeína mais cedo ou mais tarde.
Resumindo: tome seu café quando quiser
Com tudo isso em mente, não há necessidade de adiar seu café da manhã (ou bebida energética, limonada carregada ou o que quer que as pessoas estejam usando com cafeína atualmente). Dito isto, quero deixar claro que apoio você, não importa quando você gostaria de tomar seu café. Se você realmente acha que seus dias ficam melhores quando você toma seu primeiro café às 10h, ótimo, não estou aqui para impedi-lo. Mas se você estiver com os olhos turvos às 7 da manhã e com os nós dos dedos brancos até que Andrew Huberman ou seu influenciador de saúde favorito do TikTok diga que é hora: basta beber o café já.