As ativações nem sempre têm vantagem sobre outros tipos de aquecimento.
Os exercícios de “ativação” são frequentemente recomendados no início dos treinos. Você pode ter a ideia – seja de TikToks aleatórios ou de um treinador que você paga por sua experiência – que as ativações são necessárias para que seus músculos disparem corretamente e sejam capazes de aproveitar as vantagens do treino que está por vir. Isso não é exatamente verdade, então vamos nos aprofundar no que as ativações realmente fazem.
O que significa “ativar” seus músculos?
A explicação que você ouvirá com mais frequência é que nossos músculos – geralmente especificamente nossos glúteos ou músculos das nádegas – “esquecem” como atirar corretamente. Mas isso não acontece realmente, como disse o fisioterapeuta Tyler Detmer à nossa própria Rachel Fairbank ao discutir a chamada amnésia glútea . Nossos músculos não precisam de exercícios específicos para se contraírem corretamente.
Mas isso não significa que os exercícios de ativação sejam inúteis. A melhor maneira de pensar nesses movimentos é como aquecimentos com um propósito específico. Como escrevi antes , os exercícios de aquecimento ocupam um espectro que vai do geral (como correr em uma esteira antes do agachamento) ao específico (fazer agachamentos mais leves antes de fazer agachamentos mais pesados).
Os aquecimentos, às vezes chamados de exercícios de “ativação”, ficam no meio desse continuum. Eles podem ajudá-lo a se preparar para os exercícios mais pesados do dia, já que são bastante específicos para os músculos envolvidos. E, às vezes, eles realmente podem ajudar. Então, aqui estão alguns casos em que os exercícios de ativação são úteis – e outros em que não são.
Os exercícios de ativação ajudam você a “sentir” um músculo
Se você vai fazer exercícios de isolamento, ajuda saber como é trabalhar o músculo adequadamente. Usando os glúteos como exemplo novamente, uma elevação da perna deitada de lado pode ser feita de maneira que realmente use os glúteos (quando sua perna está ligeiramente atrás de você) ou de maneira que distribua parte da carga para outros músculos (como quando sua perna está ligeiramente à sua frente). Ao fazer essas elevações de pernas, você pode prestar atenção se está sentindo seus glúteos – mas para fazer isso, você precisa saber como é trabalhar seus glúteos.
É aí que entram os exercícios de ativação. Você faz um movimento que é difícil de fazer sem usar os glúteos e sente as sensações que acompanham o uso desse músculo. Você pode sentir uma sensação de queimação quando o músculo começa a fadigar, ou uma sensação de aperto e plenitude quando o músculo se enche de líquido (isso é o que os fisiculturistas chamam de “pump”). Tudo isso ajuda a direcionar sua atenção para aquele músculo e sua sensação. Quando você fizer seu próximo exercício, você se lembrará dessa sensação.
Os exercícios de ativação são um volume extra disfarçado
Quanto mais trabalho você dá a um músculo, maior e mais forte ele tende a ficar. Freqüentemente chamamos essa quantidade de trabalho de “volume” e medimos isso como o número de séries: você construirá mais músculos se fizer seis séries de agachamentos em cada treino do que se fizer apenas três.
Os exercícios de ativação, se forem desafiadores o suficiente, podem contar para essas séries. Imagine que temos duas pessoas na academia: uma faz três séries de caminhadas com faixas e pontes de glúteos unilaterais (ambas frequentemente classificadas como exercícios de ativação) antes de fazer três séries de impulsos de quadril com barra. O outro apenas faz movimentos de quadril. A primeira pessoa está dando mais trabalho aos glúteos do que a segunda, independentemente de como os exercícios são rotulados.
Para usar exercícios de ativação dessa maneira, porém, eles precisam ser desafiadores. Se você fizer suas ativações pesadas o suficiente para chegar ao ponto de falha ou próximo a ele no final de cada série, elas estarão aumentando seu volume total. Mas se eles são leves e fáceis e você está apenas executando os movimentos, eles não estão realmente acrescentando nada.
Os exercícios de ativação nunca são necessários
Descrevi algumas maneiras pelas quais os exercícios de ativação podem ajudar em seus treinos, mas isso não significa que eles não possam ser ignorados. Você não precisa sentir um músculo trabalhando para saber que está fazendo um bom treino. E se quiser obter mais volume para uma parte do corpo, você pode fazer aquelas séries extras antes, depois ou durante o treino principal; eles não precisam acontecer durante o estágio de “ativação” no início.
Então, se você não tem feito ativações, tudo bem. Apenas certifique-se de estar se aquecendo de maneira apropriada. (Se você não tiver certeza, leia este guia que escrevi para montar um aquecimento eficaz . Um aquecimento é sobre o que deixa você pronto para o trabalho e deve realmente ser personalizado para seu corpo e seu treino.)
Mas se o seu treinador lhe deu exercícios de ativação ou se você viu alguns que gostaria de experimentar online, vá em frente e pratique-os. Eles lhe darão trabalho extra para o músculo alvo e você poderá descobrir que eles o ajudarão a se sentir pronto no momento em que iniciar as séries principais do seu treino.