Se você deseja dorsais grandes ou apenas uma boa postura, aqui está o que fazer.
A parte superior das costas é uma área importante o suficiente para treinar, de modo que muitos ratos de academia dedicam dois dias inteiros a ela por semana – é isso que “dia de puxar” realmente significa. Com dorsais fortes e outros músculos da parte superior das costas, você pode fazer pull-up após pull-up, se isso for algo que você deseja fazer. Você pode trabalhar em direção àquela forma triangular invertida que os fisiculturistas tornaram famosa. Costas mais fortes podem até ajudá-lo a melhorar sua postura (embora eu tenha argumentado que a postura é menos importante do que tendemos a pensar ). Então, como você trabalha a parte superior das costas? Leia.
Os músculos da parte superior das costas e o que eles fazem
Às vezes, quando escrevo esses artigos, posso dar uma explicação direta sobre quais músculos estamos trabalhando. Por exemplo, os isquiotibiais são um grupo composto por três músculos específicos. Mas a parte superior das costas é muito mais complicada e é difícil dizer onde termina a parte superior das costas e começa a parte inferior das costas ou ombros .
Hoje vou me concentrar nos músculos que não abordamos nesses outros dois artigos. Portanto, não há trapézio ou multífidos para nós hoje. (Você pode consultar esta visão geral na fisiopedia para um resumo completo dos principais músculos da região lombar, se você realmente quiser ser nerd.)
Quando as pessoas falam sobre treinar a parte superior das costas, os músculos em que as pessoas provavelmente estão pensando são o grande dorsal . Estes, familiarmente chamados de “lats”, são dois músculos largos ao longo das laterais das costas . Eles estão ancorados na coluna e na pélvis, e sua função é puxar o braço. Se você estiver puxando os cotovelos para baixo e para trás – em direção aos quadris – você está usando o grande dorsal para fazer isso.
Os dorsais são músculos enormes e a forma como se conectam aos braços às vezes lembra as “asas” de um esquilo voador. Se você está procurando um formato “cone em V”, os dorsais são uma grande parte do que dá esse visual. Dito isto, você precisa treinar muito para deixar seu dorso visivelmente grande, então deixe esse fato inspirar ou tranquilizar você.
Outros músculos da parte superior das costas incluem os romboides , que unem as omoplatas, o trapézio (a parte superior encolhe os ombros, a parte inferior une as omoplatas, mas de uma maneira diferente) e, sem dúvida, até mesmo o deltóide posterior , que abordei no post sobre exercícios para ombros.
O que une esses músculos, tanto conceitualmente quanto em termos de design de treino, é que todos eles estão envolvidos de alguma forma na puxada. Como mnemônico, qualquer exercício com “puxar” ou “remada” no nome provavelmente trabalhará a parte superior das costas.
Melhor exercício com halteres: linhas Kroc
Encontrei linhas Kroc pela primeira vez no programa de treinamento pullup de Jen Sinkler , e elas têm sido minhas favoritas desde então. Seu programa era voltado para pessoas que ainda não conseguem fazer flexões , e as remadas Kroc estavam lá como uma forma de aumentar a massa muscular nos dorsais. (Lembro-me de ter ficado estranho com isso: preciso adicionar massa ?)
Eles são um ótimo exercício para todos, mas especialmente para as pessoas que precisam ultrapassar os limites de sua zona de conforto para progredir. Claro, você pode fazer remadas com halteres com pesos mais leves e forma rígida. Mas há uma mágica em pegar um haltere que é muito pesado para remadas rígidas e remar mesmo assim com a ajuda de um pouco de inglês corporal. Longe de enganar você nos ganhos, essa abordagem significa que você está movendo o peso mais pesado possível, dando assim mais trabalho aos seus músculos do que se você ficasse com o haltere menor.
De qualquer forma, as linhas Kroc funcionaram muito bem para Janae Kroc, para mim e para muitos outros. Se você tiver acesso a halteres grandes e velhos, experimente.
Melhor exercício de cabo: pulldown lateral com um braço
Para minha escolha de máquina de cabo, vou abrir mão do meu favorito (adoro uma fileira de cabos sentado) e destacar o isolamento lat que é mais popular atualmente: o pulldown lat de um braço. Você pode fazer isso com um braço de cada vez em uma máquina de pulldown duplo, como no vídeo acima, ou com uma máquina de cabo único. Se você estiver usando um único cabo – isso funciona muito bem com aqueles “treinadores funcionais” que você vê nas academias de hotéis – ajoelhe-se no chão.
Melhor exercício minimalista: pullups/chinups
Você não precisa de halteres ou máquinas para fazer o clássico exercício para a parte superior das costas: flexões. Cada variação de pullup trabalha os dorsais e muitos outros músculos da parte superior das costas (e, como bônus, também os bíceps).
Se você não consegue fazer flexões completas, flexões de banco ou canivete ainda contam. E se as flexões forem muito fáceis, faça-as com peso.
A propósito, quando digo “pullups”, estou realmente falando sobre a família pullup. Chinups (com as palmas das mãos voltadas para você) fazem parte da família. Pullups com pegada ampla, pegada neutra, pullups com alça suspensa e muito mais – todos são bem-vindos. Embora as pessoas discutam o dia todo sobre o que é “melhor” para os dorsais ou para algum outro músculo das costas, estudos mostram que a ativação dos dorsais é semelhante de uma variação para outra. Tal como acontece com a nutrição, a variedade é boa para nós, por isso experimente todos os membros da família.
O melhor exercício que você pode fazer em qualquer lugar: pullaparts com banda
Com todo esse foco nos dorsais, gostaria de destacar mais um exercício que trabalha alguns músculos da parte superior das costas menos conhecidos e menos apreciados. Seus romboides, trapézios inferiores e deltóides posteriores receberão um pouco de atenção com os pullaparts de banda.
Para fazer pullaparts de banda, segure a banda à sua frente, com os braços esticados, ligeiramente acima do nível dos olhos. Em seguida, separe a faixa com os braços esticados, de modo que o meio da faixa entre em contato com seu peito. Outras variações de pullaparts também são ótimas: comece com a faixa acima da cabeça e puxe-a para baixo atrás da cabeça, ou faça-as na altura da cintura.
A melhor coisa sobre este exercício é que você pode fazê-lo em qualquer lugar. Se você não tem uma barra de pullup, mas quer fazer alguns exercícios de pullup em casa, pegue uma faixa. Você também pode fazer um superconjunto fácil em qualquer lugar da academia, levando uma faixa com você para a estação de supino ou em qualquer outro lugar onde esteja fazendo um exercício de empurrar.