Se você tiver tempo para isso, “LISS cardio” é como um código de trapaça para ganhos de condicionamento físico.
O cardio de baixa intensidade – às vezes chamado de LISS ou “zona 2” – é uma forma subestimada de exercício. Ele finalmente está voltando à moda depois de passar anos à margem enquanto o HIIT e as rotinas apenas de levantamento dominavam o campo. Mas o que é exatamente a zona 2 cardio? Por que você deveria fazer isso? E como saber se está fazendo isso corretamente?
O que é o treinamento da zona 2?
O treinamento da Zona 2 é cardio realizado em intensidade baixa e constante. Tem benefícios para treinamento aeróbico (para que você possa correr mais rápido), treinamento anaeróbico (ajudando você a se recuperar mais rapidamente entre repetições e séries ou entre intervalos) e também é uma forma eficiente e com baixo cansaço de queimar calorias .
“Zona 2” é um termo extraído do sistema de cinco zonas de treinamento de frequência cardíaca , e o mesmo conceito também é conhecido por outros nomes e métricas. Para os corredores, é “ritmo fácil” ou “ritmo de longa distância lenta”. Para os ciclistas, corresponde às zonas 2 e 3 de um sistema de sete zonas de potência mecânica . Em outros esportes, como natação e remo, costuma ser chamado apenas de exercício “fácil” ou de “baixa intensidade”.
A marca registrada do treinamento da zona 2 é que ele é relativamente lento e realizado em um ritmo constante. Você terá como objetivo uma frequência cardíaca em torno de 70%, mas isso não significa fazer intervalos a 90% e depois descansar a 50%. Significa manter esse nível de 70% durante todo o tempo em que você estiver se exercitando. Você pode fazer cardio da zona 2 com qualquer movimento constante e repetitivo. Os métodos populares são correr, andar de bicicleta, nadar, remar, caminhar rápido, caminhar rápido ou se exercitar no aparelho elíptico. (Caminhar pode contar se você for novo nos exercícios; à medida que você ficar em forma, provavelmente precisará escolher uma forma de exercício um pouco mais difícil .)
Para ser claro, ainda dá trabalho – não é a mesma coisa que ficar sentado descansando – mas deve parecer que você poderia continuar para sempre se quisesse. Você não interrompe uma sessão da zona 2 quando está cansado, você a interrompe porque se preparou para uma sessão de 30, 45 ou 60 minutos e seu tempo acabou.
Quais são os benefícios do cardio da zona 2?
O trabalho da Zona 2 constrói sua base aeróbica. Quando você faz exercícios aeróbicos nesse ritmo fácil, seu corpo se adapta, desenvolvendo mais capilares (pequenos vasos sanguíneos) para levar oxigênio e nutrientes aos músculos com mais eficiência. Você obtém mais mitocôndrias para alimentar cada célula muscular – você tem milhares de mitocôndrias por célula – e produz mais enzimas que transformam os alimentos em energia utilizável. Seu coração e seus pulmões ficam mais eficientes na absorção de oxigênio e na movimentação do sangue para os músculos, e seus músculos se tornam capazes de armazenar mais carboidratos (em uma forma chamada glicogênio) para que mais carboidratos que você ingere estejam prontos quando você começar. uma corrida ou passeio.
Para os corredores, o trabalho da zona 2, muitas vezes chamado de “ritmo fácil”, deve representar a maior parte (alguns dizem 80%) da sua quilometragem semanal. O condicionamento físico que você desenvolve fazendo uma corrida fácil é o que permite que você se beneficie e se recupere de esforços mais difíceis, como o treinamento intervalado.
Para pessoas cujo esporte principal é mais voltado para a força (idiotas como eu), o cardio da zona 2 fortalece os mesmos sistemas corporais que nos ajudam a recuperar entre as séries e até mesmo entre as repetições. Aumenta nossa capacidade de trabalho, permitindo-nos realizar mais trabalho no total. Contanto que você coma o suficiente, adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina deve permitir que você trabalhe mais na academia, e não menos. (E não, o cardio não mata seus ganhos .)
E para as pessoas que estão se exercitando apenas para a saúde, o cardio da zona 2 é o exercício “moderado” perfeito que todos devemos fazer pelo menos 150 minutos por semana . É saudável para o coração, e mesmo pessoas com condições médicas que limitam sua capacidade de praticar exercícios muitas vezes podem fazer exercícios aeróbicos de baixa intensidade com segurança . (Pergunte ao seu médico para ter certeza, é claro.)
É importante ressaltar que o treinamento da zona 2 apresenta fadiga muito baixa . Formas de cardio e condicionamento mais eficientes em termos de tempo, como HIIT, sprints em subidas ou CrossFit WODs, são ótimas para seu condicionamento aeróbico, mas esses treinos precisam ser de alta intensidade para funcionar, e você ficará cansado depois. Eles são ótimos em pequenas doses, mas precisam ser em pequenas doses.
Por outro lado, o trabalho em ritmo fácil é basicamente gratuito. Você pode fazer uma sessão fácil da zona 2 todos os dias, além do treinamento regular, e se sentir bem. Quando estiver acostumado, você poderá trabalhar na zona 2 em seus dias de “descanso” sem anular o propósito de um dia de descanso. Contanto que você tenha tempo para isso, é como um código para ganhos aeróbicos.
Como você sabe quando está na zona 2?
A melhor maneira de saber se você está na zona 2 é prestar atenção ao seu esforço e como ele se sente. Embora a “zona 2” seja definida em termos de frequência cardíaca, não recomendo que os iniciantes a calculem inicialmente a partir das porcentagens da frequência cardíaca. A menos que você realmente tenha aumentado sua frequência cardíaca até um nível de esforço máximo e saiba qual é esse número, você não sabe realmente sua frequência cardíaca máxima .
Em vez disso, vamos falar sobre como deveria ser. Em uma escala de 0 a 10, onde 0 é nada e 10 é corrida total, o cardio de baixa intensidade é cerca de 3. Você está trabalhando, mas não muito.
Esse ritmo é conversacional e às vezes é descrito como um “teste de conversação”. Se você pudesse contar ao seu amigo sobre o seu dia enquanto você se exercita, provavelmente você está no nível certo. Isso não significa cuspir algumas palavras aqui e ali, mas falar frases completas sem sentir falta de ar. Se você parar para recuperar o fôlego ou sentir que precisa fazer uma pausa, você está se esforçando demais.
Dito isto, não deve parecer muito fácil – a Zona 2 é mais como uma caminhada rápida ou uma corrida fácil do que um passeio tranquilo. Se você parar, deverá sentir que fez uma pausa em alguma coisa. Será necessário um pouco de trabalho e foco para manter o ritmo.
Correndo
Os corredores muitas vezes têm problemas com isso, porque a linha divisória entre caminhar e correr às vezes é muito alta para manter um ritmo fácil enquanto você corre, se você for iniciante. A próxima melhor coisa é correr o mais devagar possível e, quando começar a sentir falta de ar, mude para uma caminhada rápida. Para algumas pessoas, uma caminhada rápida durante toda a sessão é um treino perfeito para a zona 2. À medida que você fica mais em forma, a corrida fácil se tornará possível.
Aqui está um exemplo real de como manter um ritmo de zona 2: se estou saindo para uma corrida fácil, começo em um ritmo agradável e tranquilo. Mas eu moro em um bairro montanhoso, então logo estarei subindo uma colina e perceberei que minha respiração está ficando mais pesada. Neste ponto, mudo para uma caminhada poderosa. Correr em planícies e caminhar em subidas é uma ótima maneira de manter seu nível de esforço estável, em vez de transformar acidentalmente sua corrida fácil em um treino de corrida em subidas.
Ciclismo
Os ciclistas costumam medir seu treinamento em um sistema de sete zonas que se baseia na quantidade de potência, no sentido físico, que você está colocando nas marchas da sua bicicleta. Estas são chamadas de zonas de potência Coggan , e sistemas de treinamento de bicicleta como Zwift e Peloton usam a mesma ideia básica. Para calibrar essas zonas, você fará um teste FTP (limite de potência funcional) – basicamente, uma corrida de 20 minutos contra você mesmo. A partir daí, você (ou seu aplicativo de treinamento) calcula os números de potência para suas zonas.
As zonas 2 e 3 neste sistema geralmente correspondem ao nosso cardio “zona 2”. (A propósito, sua frequência cardíaca no final de um teste FTP estará bem próxima de sua frequência cardíaca máxima, se você realmente deu tudo de si.) Se você treinar com um monitor de frequência cardíaca e um medidor de potência de bicicleta, não não se preocupe se eles não corresponderem exatamente. Uma pedalada nas zonas de potência 2 e 3 atenderá às suas necessidades cardiovasculares de baixa intensidade, mesmo que sua frequência cardíaca comece na zona 1 e atinja a zona 3 no final.
Cardio diverso
Para outras formas de cardio, vá pela sensação ou pela frequência cardíaca, se você realmente conhece as porcentagens de sua frequência cardíaca. Quando você está no aparelho elíptico, no remador ou na airbike, você deve sentir que pode conversar facilmente e parar porque o tempo acabou, e não porque você está ficando sem gasolina