Sim, você também conta a barra.
Teste rápido: você quer levantar 185 libras. Quantos pratos você coloca em cada lado da barra e quais tamanhos? Se você não respondeu imediatamente “45 e 25, é claro”, talvez uma pequena introdução à matemática dos pratos ajudasse.
Sim, você conta a barra
Vamos começar com o básico. Quando você conta a alguém quanto peso você levantou, esse peso inclui o peso total que você tinha em mãos. O bar faz parte disso.
Na maioria das academias dos EUA, uma barra típica tem 2,10 metros de comprimento e pesa 45 libras ou 20 kg (o que equivale a 44 libras). Se o restante de suas placas de peso estiver em libras, vá em frente e presuma que são 45.
Se a sua academia tiver barras de vários tamanhos , verifique no final uma etiqueta com o peso ou pergunte a alguém. Se sua academia tiver placas de quilos, ou se for uma caixa de Crossfit, você deve saber que o levantamento de peso estilo olímpico é feito com uma barra de 20 quilos para homens (perto o suficiente de 45 quilos) e uma barra mais curta e estreita de 15 quilos para mulheres – que Crossfitters tendem a estimar 35 libras, embora entre você e eu seja mais próximo de 33.
Sua academia também pode ter barras mais leves, que podem pesar 25 libras ou até 10. Os equipamentos de exercícios domésticos às vezes usam uma barra de 1 polegada de largura sem os colarinhos mais largos que você verá nas barras olímpicas ou de levantamento de peso; essas barras são mais leves e você deve pesar as suas ou verificar a embalagem para ver o que tem.
Se você estiver levantando com uma máquina Smith ou qualquer outro tipo de máquina, não se preocupe em tentar descobrir quanto pesa a máquina ou sua barra. Cada máquina é diferente, quase nunca são rotuladas e os pesos não serão necessariamente iguais aos de uma barra. Basta anotar o peso total que você carregou nele – isso é suficiente para fins de manutenção de registros.
E os clipes ou coleiras que seguram o peso? Geralmente eles não são pesados o suficiente para serem incluídos em seus cálculos, mas se forem grandes e você souber o peso, sinta-se à vontade para incluí-los.
Aqui está a fórmula para saber quanto peso está na barra
Isso pode ser óbvio, mas quero ter certeza de que essas informações sejam fáceis de encontrar: para encontrar o peso total que você colocou na barra, some as placas em uma das extremidades, dobre esse número e some o peso da barra .
Portanto, se você tiver 45 e 25 em cada extremidade, some 25 + 45 para obter 70, duplique (140) e some o peso da barra (140 + 45 = 185).
Mais frequentemente, porém, você começa com um número que gostaria de levantar e depois precisa carregar a barra de maneira adequada. Comece a praticar e logo você conseguirá carregar uma barra corretamente sem pensar muito nisso. Veja como:
Memorize pesos comuns em libras
Vamos supor que estamos trabalhando com uma barra de 45 libras. Você acabará usando as mesmas combinações repetidamente, e esses números começarão a parecer muito familiares:
- 55 libras: um prato de 5 libras de cada lado
- 65 libras: um prato de 10 libras de cada lado
- 95 libras: um prato de 25 libras de cada lado
- 135 libras: um prato de 45 libras de cada lado
- 225 libras: duas placas de 45 libras de cada lado
- 315 libras: três pratos de 45 libras de cada lado
- 405 libras: quatro pratos de 45 libras de cada lado
- 495 libras: cinco pratos de 45 libras de cada lado
Ao se aquecer para um levantamento, você pode fazer as contas enquanto coloca os pratos. Digamos que você faça uma série apenas com a barra vazia, depois com um 10 de cada lado (isso é 65), depois um segundo par de 10s (85) e, em seguida, troque ambos por 25 (agora chegamos a 95). ) e deseja fazer sua próxima série de 100. Você sabe que precisa de mais cinco libras, então procure um par de pratos de 2,5 libras e pronto.
Memorize pesos comuns em quilogramas
Algumas academias têm suas placas em quilos em vez de libras. (Alguns têm os dois, então fique atento!) Os princípios são os mesmos: contar a barra e memorizar combinações comuns. Placas de pára-choques e placas de aço de estilo de competição costumam ser codificadas por cores, por isso incluí as cores abaixo:
Em uma barra feminina de 15kg:
- Um par de pratos de 10 quilos (verde) = 35kg
- Um par de 15s (amarelo) = 45kg
- Um par de 20s (azul) = 55kg
- Um par de 25s (vermelho) = 65kg
- Dois pares de 25s = 115kg
- Três pares de 25s = 165kg
Ou, se você estiver usando uma barra masculina de 20kg:
- Um par de pratos de 10 quilos (verde) = 40kg
- Um par de 15s (amarelo) = 50kg
- Um par de 20s (azul) = 60kg
- Um par de 25s (vermelho) = 70kg
- Dois pares de 25s = 120kg
- Três pares de 25s = 170kg
Se você alternar entre libras e quilos, será útil poder convertê-los em sua cabeça. Multiplique quilos por 2,2 para obter libras ou divida libras por 2,2 para obter quilos . (Quilos são “maiores” que libras, então o mesmo objeto pesará um número menor de quilos e um número maior de libras.) Alguns dos números são bem simétricos:
- 5kg = 11 libras
- 10kg = 22 libras
- 20kg = 44 libras
- 30kg = 66 libras
- 40kg = 88 libras
- 50kg = 110 libras
- 100kg = 220 libras
- 150kg = 330 libras
Eu levanto em uma academia onde tudo está em quilos e em outra onde tudo está em quilos. Felizmente, faço levantamentos diferentes em cada lugar, então apenas mantenho minhas notas de levantamento olímpico em quilos e minhas notas de levantamento de peso em libras. Eu recomendo esta abordagem em vez de tentar converter unidades em cada levantamento enquanto você faz isso.
Se você não está acostumado a trabalhar em quilos, comece memorizando apenas um número: seu próprio peso corporal em quilos. Isso permite que você faça julgamentos rápidos como “Isso é mais pesado que eu” ou “Isso tem cerca de metade do meu peso” sem precisar sacar uma calculadora.
Ajuda com aplicativos e calculadoras
Sim, existem calculadoras que farão o trabalho para você. Eu acompanho meus treinos em um aplicativo chamado Strong, e ele tem um pequeno botão que mostra como carregar a barra para o seu levantamento. RackMath (gratuito para iOS e Android) parece uma boa opção para um aplicativo independente.
Um equivalente online é esta calculadora da ExRx . Observe que você deve informar a qualquer calculadora o peso da sua barra, quais tamanhos de placa você tem disponíveis e quantos de cada existem. Em uma academia as placas podem ser ilimitadas, mas em uma academia doméstica pode haver certos números que você simplesmente não consegue alcançar porque não tem a combinação certa de placas.