Os dias de descanso são bons, mas você não precisa tirar um após cada corrida.
Os dias de descanso são importantes, mas até que ponto eles importam para correr? Programas para iniciantes, como o Couch to 5K, geralmente iniciam você com três dias de corrida por semana, aconselhando você a pegar leve com os outros. Mas depois de passar do estágio de iniciante, você pode começar a se perguntar se não há problema em correr mais dias por semana – mesmo todos os dias? Em geral: a resposta é sim. Com algumas ressalvas.
Se você é iniciante, não adicione dias extras de uma só vez
Seu corpo pode se adaptar a quase tudo se você fizer isso de forma gradual. Então, quando se trata de correr, a principal coisa a lembrar é se fortalecer lentamente. Quase todas as lesões comuns para iniciantes resultam de correr mais do que seu corpo está acostumado. Se você acabou de iniciar um plano de três dias por semana, mantenha-o por um tempo. (A maioria dos programas para iniciantes dura cerca de dois meses.)
Com o tempo, você pode ir além disso. Depois de terminar o programa para iniciantes, se não estiver se sentindo muito cansado, sinta-se à vontade para adicionar um quarto dia, depois um quinto e um sexto – mas faça um de cada vez, certificando-se de que seu corpo se ajustou a cada aumento antes você dá o próximo passo. Corredores profissionais com anos de experiência costumam pegar a estrada ou a pista duas vezes por dia para percorrer todas as milhas. Tudo bem se você se esforçou para isso.
Pense nas suas corridas em milhas, não em dias
Se você pesquisar um grupo de corredores experientes com o mesmo objetivo – digamos, uma maratona – você descobrirá que eles têm horários variados. Alguns podem funcionar seis dias por semana, outros até sete. Outros podem sobreviver com uma rotina minimalista, com apenas três ou quatro corridas por semana.
Quando conversam entre si, não vão comparar programas perguntando “quantos dias você corre?” Em vez disso, os corredores falam sobre sua quilometragem por semana . Se você percorrer três milhas, três vezes por semana, isso dá um total de 9. Se você fizer três milhas, cinco vezes por semana, isso dá um total de 15. Pessoas que treinam para uma meia maratona geralmente correrão de 20 a 30 milhas. ou mais nas semanas de treinamento mais pesado; as pessoas que treinam para uma maratona completa geralmente têm mais de 40 anos. (Atletas de elite podem facilmente ultrapassar 100.)
Lembra como eu disse que seu corpo pode se adaptar a quase tudo, desde que você aumente gradualmente? Pense na sua quilometragem semanal dessa forma. Se você atualmente corre quatro dias totalizando 19 quilômetros por semana, pode adicionar mais 3 quilômetros para aumentar seu total para 15. (Ou adicionar uma milha a cada uma das três corridas; a quilometragem é mais importante que o número de dias.) Fique com esse total por algumas semanas e, em seguida, adicione mais alguns quilômetros conforme necessário e repita.
Corridas fáceis podem substituir (alguns) dias de descanso
Além da quilometragem, faz sentido pensar em quais corridas são fáceis e quais são difíceis. Se você faz uma corrida longa no fim de semana que deixa você com pernas gelatinosas pelo resto do dia, esse é um dos seus treinos difíceis. E se você tiver uma sessão de sprints em pista ou repetições em subidas, esse também será um dia difícil.
Os treinos pesados devem ser realizados com moderação; um ou dois por semana geralmente é suficiente. O resto de suas corridas devem ser corridas fáceis, tipo zona 2, onde você se sente bem o tempo todo e para porque o tempo acabou, não porque estava cansado demais para continuar.
Eu não acrescentaria um dia difícil sem um bom motivo, mas quase qualquer dia de descanso pode ser substituído por uma corrida fácil, especialmente se for curta. (Alguns planos proporcionam até um dia de “recuperação” em ritmo lento após um grande esforço; acredita-se que o cardio de baixa intensidade ajuda a aliviar dores musculares.) Então, é normal correr todos os dias? Sim, se você trabalhar gradualmente e se sua carga de trabalho geral da semana ainda for administrável.