Não, nem todos são agachamentos. (Mas alguns deles são agachamentos.)
Pronto para o dia da perna? Já compartilhei meus exercícios favoritos para isquiotibiais e para os glúteos (também conhecidos como bumbum) . É hora de abordar o principal grupo muscular em que pensamos quando pensamos em pernas: os quadríceps.
Quais são os quadríceps?
O quadríceps é um grupo de quatro músculos na parte frontal das coxas. Eles são o:
- Reto femoral (aquele que sobe verticalmente no meio da coxa)
- Vasto lateral (na parte externa da coxa)
- Vasto medial (na parte interna da coxa)
- Vasto intermediário (abaixo do reto, no meio da coxa)
Se você realmente quer ser geek, há algumas imagens detalhadas de cada músculo aqui . Todos os quatro músculos convergem em um tendão gigante no joelho, e esse tendão gigante está preso à rótula.
A função desses músculos é endireitar o joelho. Três dos músculos (aqueles com “vasto” no nome) começam na parte superior da coxa. Quando eles se contraem, eles puxam a rótula, que puxa a parte frontal da canela, para que o joelho se endireite.
O outro músculo deste grupo, o reto femoral, na verdade se origina na parte frontal da pélvis. Ele endireita o joelho e flexiona o quadril. (Por exemplo, se você estiver fazendo uma marcha com os joelhos altos, os flexores do quadril são o que o ajuda a levantar os joelhos. O reto é um dos flexores do quadril.)
Há mais um submúsculo sobre o qual você pode ouvir as pessoas falando: o VMO, ou vasto medial oblíquo. Este termo se refere a uma porção do vasto medial que possui fibras oblíquas (diagonais).
Portanto, para trabalhar os quadríceps precisaremos fazer exercícios que nos peçam para esticar os joelhos. E como são músculos grandes, teremos que carregar uma quantidade significativa de peso para realmente desafiá-los. Pronto para começar?
Melhor exercício geral de quadríceps: agachamento
Eu sei, você vai perguntar o que mais pode fazer, e listo alguns exercícios menos óbvios abaixo. Mas o agachamento é realmente um dos melhores exercícios para as pernas que existem, e precisamos de um minuto para falar sobre o porquê.
No agachamento, você dobra os joelhos e quadris até ficar em uma posição semi-sentada (os treinadores às vezes dizem para você sentar em uma cadeira invisível) e depois se levantar. Os tipos mais comuns de agachamento são:
- Agachamento sem peso (“peso corporal”) , onde o peso que você está movendo é apenas o seu próprio corpo
- Agachamento com cálice , onde você segura um haltere ou kettlebell nas mãos, na altura do peito
- Agachamento com barra , com a barra colocada nas costas. (Existem posições de “barra baixa” e “barra alta” para a barra, mas para nossos propósitos de hoje, você pode colocá-la onde for mais confortável)
- Agachamento frontal , onde a barra fica na frente dos ombros
Eles estão listados aproximadamente em ordem de dificuldade. Os iniciantes geralmente começam com agachamentos com peso corporal e passam para o agachamento com taça. Eventualmente, a força de suas pernas superará a quantidade de peso que suas mãos podem suportar facilmente para um agachamento com taça, e é aí que você passa para o agachamento com barra. (Também é possível começar no primeiro dia com agachamentos com barra, então não sinta que precisa fazer taças primeiro.)
Como tirar o máximo proveito do agachamento se você não consegue agachar muito baixo
O agachamento pode ser um exercício complicado de fazer bem, mas não os descarte só porque já teve dificuldades com eles no passado.
Para muitas pessoas, a maior barreira para um bom agachamento é a flexibilidade dos tornozelos. Para fazer um agachamento completo – coxas paralelas ao chão, ou até mais baixas – seus tornozelos precisam dobrar o suficiente para permitir que os joelhos se movam para frente. Quanto mais longos forem os fêmures, mais mobilidade do tornozelo você precisará. Se seus calcanhares tendem a se levantar do chão enquanto você agacha, provavelmente a mobilidade do tornozelo é o seu problema. Exercícios de mobilidade do tornozelo podem ajudar . O agachamento em si é um exercício de mobilidade do tornozelo, e agachar-se o mais baixo possível tenderá a melhorar sua capacidade de agachamento com o tempo. (Tente fazer uma pausa na parte inferior de cada agachamento durante o aquecimento.)
Elevar os calcanhares também pode ajudar. A maneira rápida e suja de fazer isso é pegar um par de anilhas pequenas e apoiar os calcanhares nas anilhas. Se a sua academia tiver uma prancha inclinada (um objeto em forma de cunha onde você pode ficar de pé), experimente-a. Mas você sabe o que os verdadeiros levantadores de peso fazem? Eles usam sapatos com uma cunha embutida . Não é trapaça, é apenas acessórios inteligentes. Eu uso sapatos de agachamento, embora tenha excelente mobilidade no tornozelo. Eles me ajudam a colocar meu corpo em uma posição mais forte.
Finalmente, não há nenhuma lei que obrigue você a agachar até (ou abaixo) do paralelo . É melhor reduzir a profundidade do que desistir completamente do agachamento. Os meios agachamentos ainda fazem um ótimo trabalho na construção do quadríceps e são indiscutivelmente mais específicos para fins atléticos, como correr e pular.
O único problema do agachamento acima do paralelo é que você precisa encontrar uma maneira de manter seus agachamentos consistentes. Minhas opções favoritas para fazer isso são:
- Agachamento na caixa. Coloque uma caixa plyo ou um banco atrás de você (inclinando a caixa para que você se sente no canto) e bata na caixa com a bunda em cada repetição.
- Anderson se agacha. Use um rack de agachamento e ajuste as seguranças para uma altura que você possa suportar. Bata suavemente com a barra nas seguranças a cada repetição.
Sem barra? Use o leg press
Se você está preso em um Planet Fitness ou em alguma outra academia onde não há barras disponíveis, mas ainda quer trabalhar as pernas com peso pesado, você pode usar o leg press. Existem muitos tipos de leg press por aí (horizontal, vertical, máquinas de agachamento, etc.), mas todos eles fazem aproximadamente a mesma coisa: fazem você esticar as pernas contra a resistência, em um movimento semelhante ao do agachamento.
Melhores exercícios de agachamento unipodal: agachamento dividido búlgaro
Os agachamentos divididos búlgaros são ótimos exercícios para os glúteos , mas também trabalham os quadríceps. Quanto mais ereto estiver o tronco ao fazer o exercício, mais ênfase você dará aos músculos quadríceps da perna dianteira.
Para o agachamento búlgaro, descanse um pé em um banco ou outro suporte atrás de você e dobre a perna da frente para levantar e abaixar o peso. Esse peso pode ser um par de halteres nas mãos, um par de halteres apoiados nos ombros ou uma barra nas costas, para citar três das maneiras mais comuns de adicionar resistência.
Se você não gosta de agachamentos divididos búlgaros, pode fazer agachamentos divididos regulares (com os dois pés no chão), subir em uma caixa ou estocadas em qualquer direção que desejar. (Afundos para frente, para trás e caminhada são as escolhas mais comuns.)
Melhores exercícios de agachamento de isolamento: máquina de extensão de pernas
Todas as variações de agachamento acima (incluindo o agachamento dividido) trabalham os quadríceps enquanto também trabalham os glúteos e isquiotibiais. Às vezes, você só quer dar um pouco de amor extra aos quadríceps, e a máquina de extensão de pernas é ótima para isso.
Existe um mito de que essa máquina “faz mal aos joelhos”, porque sempre tem uma pessoa dizendo que tal e tal exercício sempre faz mal aos joelhos. Lembro-me de ter evitado essa máquina porque aprendi que “os fisioterapeutas odeiam”. Mas quando rasguei meu LCA e precisei construir músculo quadríceps após a cirurgia, em qual máquina meu fisioterapeuta me pedia todas as semanas, assim que fui liberado para isso? Você adivinhou: a extensão da perna.
Se seus joelhos ficarem irritados ao usar esta máquina, o provável culpado é o seu posicionamento. A máquina possui um pivô ou dobradiça onde o braço pode girar. Ele deve ficar bem próximo ao joelho, e não bem na frente ou atrás dele. Corrija isso e a máquina ficará muito mais confortável.
Segredo mais bem guardado: agachamento cambalhota
Finalmente, o que você pode fazer se não tiver uma barra ou um conjunto de aparelhos para pernas? Agachamentos com cálice e agachamentos frontais com kettlebell são ótimas opções, mas gostaria de compartilhar algo especial – é um pouco complicado de configurar, mas é um exercício verdadeiramente matador quando você pega o jeito. Eis o agachamento cambalhota, um exercício de quadríceps de cadeia fechada que é o mais próximo possível de um isolamento de quadríceps fora da academia:
A ideia é cravar os antebraços nas dobras do quadril e segurar um peso nas mãos. Você precisa ter certeza de que seus braços permaneçam nessa posição, para que o peso não deslize e fique em contato com a parte superior das pernas.
Em seguida, estique os joelhos sem endireitar os quadris. Acho que é chamado de agachamento “cambalhota” porque sua cabeça desce e sua bunda sobe no ar, como se você fosse dar uma cambalhota. Pegue algo pesado e aproveite a queimadura.