Não é HIIT. Mas também não é só caminhar.
Iniciar uma rotina de exercícios não garante que você perderá peso, mas muitos de nós adicionamos exercícios às nossas rotinas quando temos uma meta de perda de peso. Continue lendo e explicarei o que você realmente precisa saber sobre exercícios para perda de peso – que tipo, quanto e se isso importa.
Sim, o exercício (mais ou menos) ajuda a perder peso
Há um clichê no mundo do fitness de que os melhores exercícios para perder peso são “abaixamentos com garfos e empurrões de pratos”. Eu odeio quando as pessoas transformam metas de condicionamento físico em metas alimentares restritivas, então esse enquadramento me deixa maluco, mas há um fundo de verdade nisso.
A verdade é que o peso do seu corpo é determinado pela quantidade de atividade que você faz e pela quantidade que você come . Você precisa prestar atenção a ambos os lados da equação se quiser resultados previsíveis. Portanto, se você apenas adicionar exercícios, sem mudar a forma como se alimenta, poderá acabar comendo mais sem perceber e, assim, mantendo o mesmo peso.
Mas isso é apenas parte do quadro. Tecnicamente, você pode perder peso apenas comendo menos, sem adicionar nenhum exercício. Mas isso é uma boa ideia? De jeito nenhum. O exercício é bom para nós, em termos de saúde cardíaca, saúde mental, capacidade de permanecer funcional à medida que envelhecemos e mais uma centena de razões. Esses benefícios se aplicam quer estejamos perdendo peso ou não.
Como o exercício ajuda você a se alimentar de maneira mais saudável
Em última análise, o papel do exercício na perda de peso não é (apenas) fazer com que a perda de peso aconteça, mas sim mantê-lo mais saudável enquanto você perde peso. Isso inclui manter a massa muscular e melhorar a saúde do coração, assuntos sobre os quais falarei em breve. Mas há mais: um aspecto subestimado do exercício é que quanto mais você o pratica, mais você se prepara para uma dieta mais saudável, uma atitude menos restritiva em relação à alimentação e melhores níveis de energia.
Digamos que temos dois gêmeos que não fazem muito exercício e que cada um deles queima cerca de 1.800 calorias por dia. Decide-se perder peso comendo 1.300 calorias, sem mudar mais nada. O outro acrescenta exercício suficiente todos os dias para queimar cerca de 500 calorias e, assim, continuar comendo 1.800. Ambos os gêmeos estão agora com um déficit de 500 calorias e devem perder cerca de meio quilo por semana. A mesma coisa, certo? Não exatamente.
Quem terá mais espaço em sua dieta para consumir mais proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais? A pessoa que está comendo 1.800.
Quem tem maior probabilidade de conseguir comer sua sobremesa favorita de vez em quando, em vez de cortá-la durante toda a dieta? A pessoa que está comendo 1.800.
Quem será capaz de comer mais carboidratos, abastecendo-se melhor para qualquer quantidade de exercício que fizer? A pessoa que está comendo 1.800.
Então, como ambos os gêmeos estão usando o mesmo déficit de 500 calorias, pelos números você poderia dizer que essas abordagens são equivalentes. Mas as pessoas que adotam essas duas abordagens terão experiências drasticamente diferentes.
O tipo de exercício mais importante para perder peso: treinamento de força
Se você só pode fazer um tipo de exercício enquanto tenta perder peso, eu diria que não deveria ter nada a ver com queima de calorias. Deveria ser treinamento de força.
Isso inclui qualquer tipo de exercício em que o objetivo seja construir força e músculos. Levantar pesos em uma academia é o exemplo mais simples, mas você pode fazer exercícios de fortalecimento com outros tipos de equipamentos ou, em alguns casos, sem nenhum equipamento. Eu tenho uma lista aqui de 12 exercícios de peso corporal que irão realmente aumentar a força , uma vez que você fique forte o suficiente para que o básico, como flexões e agachamentos aéreos, fique muito fácil. Em geral, se você consegue fazer mais de 15 exercícios antes que seus músculos se cansem, você deve passar para um peso maior ou um exercício mais difícil.
Isso ocorre porque não queremos trabalhar apenas a resistência (esse não é o objetivo do treinamento de força). É porque queremos convencer o nosso corpo a construir músculos – ou pelo menos a manter os músculos que já temos.
Quando perdemos peso, geralmente esperamos perder gordura, mas os músculos geralmente acompanham isso. Perder músculos significa que temos maior probabilidade de recuperar o peso perdido. Também significa que teremos mais dificuldade em fazer outros tipos de exercício; é melhor correr com pernas fortes do que com pernas fracas. E também pode nos tornar mais fracos no que diz respeito às atividades cotidianas. A perda muscular é um grande problema para os idosos, mas o treinamento de força pode retardá-la ou revertê-la.
Quanto treinamento de força fazer ao perder peso:
- Treine duas vezes por semana, no mínimo.
- Tente trabalhar todas as partes do corpo, incluindo os músculos superiores e inferiores, com movimentos de empurrar e puxar.
- Procure fazer um mínimo de três séries de cada exercício, com algo entre 5 e 15 repetições por série. No final, você deverá sentir que não pode fazer mais nada (ou que talvez pudesse ter feito mais uma ou duas repetições, no máximo).
Essas regras básicas correspondem às diretrizes gerais de exercícios que todos deveríamos seguir de qualquer maneira . Se você gosta de treinamento de força e quer fazer mais, ótimo! As diretrizes são apenas o mínimo.
O segundo tipo de exercício mais importante para perder peso: cardio de baixa a média intensidade
Como vimos no nosso exemplo com os gémeos, o exercício pode queimar calorias suficientes para aumentar o nosso orçamento calórico global. E mesmo que tecnicamente o exercício não seja necessário para criar um défice calórico, com certeza parece ajudar.
A pesquisa mostra que as pessoas que se exercitam regularmente têm mais facilidade em perder peso e mais facilidade em mantê-lo do que as pessoas que não se exercitam. Por exemplo, este estudo fez com que pessoas queimassem 400 ou 600 calorias por sessão de cardio supervisionada, cinco vezes por semana, mas não restringiram sua dieta nem lhes deram nenhum conselho sobre dieta. A maioria dos participantes perdeu peso, com média de cerca de 4,5 quilos perdidos ao final de 10 meses. Por outro lado, os controles que não praticaram exercício, em média, terminaram o estudo cerca de meio quilo de onde começaram.
Dito isto: queimar tantas calorias, cinco dias por semana, exige muito tempo e trabalho. Estamos falando de algo em torno de 45 a 60 minutos por dia, em intensidade baixa a média (esse estudo teve pessoas com 70-80% de sua frequência cardíaca máxima, ou em termos de zonas de frequência cardíaca , aproximadamente zonas 2 e 3).
Os exercícios de intensidade baixa e moderada fazem mais sentido para a perda de peso porque não causam muita fadiga (então você pode fazer bastante exercício sem se sentir muito cansado) e tende a não aumentar a fome tanto quanto os exercícios intensos. Se você é iniciante, caminhar pode contar como cardio . À medida que você fica em forma, você pode querer mudar para corrida ou outro exercício como andar de bicicleta.
Quanto cardio de baixa e média intensidade fazer ao perder peso:
- Comece com um pouco mais do que você está fazendo agora e aumente a partir daí.
- Primeiro tente atingir as diretrizes de 150 minutos/semana (cerca de 30 minutos, cinco vezes por semana) e depois veja se consegue aumentar para 300 minutos/semana (cerca de uma hora, cinco vezes por semana).
- Se você não conseguir atingir esses números específicos, faça o que puder.
- Procure a intensidade da “zona 2-3”. Deveria parecer um trabalho, mas não uma tortura . A ideia de trabalhar nessa intensidade por 45 minutos deve inspirar uma sensação de “OK, vamos fazer isso”, e não “oh meu Deus, vou morrer”.
Este exercício de baixa intensidade não precisa ser o único exercício que você faz. Se você quiser fazer alguns intervalos rápidos, praticar algum esporte, fazer uma aula de power yoga ou qualquer coisa fora dessas recomendações, vá em frente! Apenas lembre-se de que o material de baixa intensidade é uma ferramenta poderosa para queimar calorias, mantendo sua energia elevada e sem sentir fome excessiva.
O pior tipo de exercício para perder peso: HIIT
Vou dizer algo que parecerá controverso aqui, embora não ache que muitos profissionais de fitness legítimos discordariam. HIIT é superestimado.
HIIT refere-se ao treinamento intervalado de alta intensidade, que pode ser uma forma eficiente de melhorar seu condicionamento aeróbico, pelo menos a curto prazo. É um conceito legal, mas o nome HIIT foi usado em todos os tipos de treinos que não são realmente HIIT . Mesmo se você estiver fazendo HIIT “de verdade”, não é uma solução mágica para perda de peso e não deve ser a maior parte do seu treinamento.
O HIIT é basicamente o oposto do cardio de baixa intensidade de que falei acima. O HIIT é muito cansativo para fazer mais do que um treino muito curto, e você provavelmente não vai querer praticá-lo todos os dias. Se você está fazendo muito HIIT e se perguntando por que se sente exausto, é por isso. Também tende a deixar algumas pessoas com mais fome, o que neutraliza os benefícios da queima de calorias. (Dito isto, as pessoas reagem de forma diferente a isto, por isso sinta-se à vontade para experimentar e ver se a fome é um problema para si ou não.)
O que é pior, você pode estar tão cansado com o HIIT, ou tão dolorido com uma sessão de falso HIIT, que acaba pulando os treinos de força. Portanto, o HIIT não é apenas uma forma menos eficaz de cardio, mas também pode impedir você de realizar alguns desses outros exercícios importantes.
Tudo isso dito: você pode fazer HIIT se gostar de HIIT ou se estiver interessado nos benefícios aeróbicos. Só não faça disso o seu pão com manteiga. Os corredores costumam usar uma regra 80/20: 80% dos seus treinos devem ser de intensidade fácil; os outros 20% podem incluir coisas mais difíceis. E não, o HIIT não vai aumentar seu cortisol, pelo menos não de um jeito ruim. Esse é um outro mito .